"폐경 후 첫 5~7년, 일부 여성은 최대 20%까지 골밀도를 잃을 수 있다" — 이 통계가 지금 당신의 운동과 식단을 다시 보게 만드는가?
이 글은 폐경 이후 여성의 근골격계 약화 문제를 중심으로, 정형외과 전문의(Orthopedic surgeon) Dr. Vonda Wright가 쓴 책 Unbreakable(Unbreakable: A Woman's Guide to Aging with Power)에 담긴 실천적 대안들을 분석한다.
근감소증(sarcopenia)과 골밀도(BMD) 감소를 포함한 이른바 폐경기의 근골격계 증후군(Menopausal musculoskeletal syndrome)이 왜 중요한 문제인지, 그리고 이를 어떻게 예방·관리할 수 있는지를 한눈에 정리한다.
정형외과 의사가 제안하는 노화의 재정의와 핵심 쟁점
Dr. Vonda Wright는 폐경을 단순 쇠퇴가 아닌 ‘강해질 기회’로 본다.
그녀의 접근은 근력과 이동성 회복을 최우선으로 두고, 운동·영양·생활습관·보충제를 통합해 구체적 실행계획을 제시한다.
이는 기존의 호르몬 중심 또는 심혈관 중심 노화 연구와 달리 근골격계의 직접적 약화를 문제의 핵심으로 올려놓았다는 점에서 반향을 낳았다.
주요 쟁점은 실용성 대 안전성, 일반화 가능성 대 개인 맞춤성, 그리고 보충제·신기술의 근거 수준이다.
운동 프로그램과 영양 권고는 많은 여성에게 도움이 되지만, 모든 사람에게 동일하게 적용될 수 있는지에 대한 의문과 보충제에 대한 과학적 근거의 깊이는 계속 논쟁거리로 남아 있다.
방송과 임상에서 확인되는 실제 권장 내용
Dr. Wright는 CBS Mornings에 출연해 책의 핵심을 설명했다.
그는 저서에서 6주 마스터 프로그램, 혈액검사와 이동성(모빌리티) 검사법, 염증 관리와 장 건강 개선을 위한 식이 전략을 구체적으로 제시한다고 밝혔다.
현장 임상에서의 권장사항은 크게 유산소와 점진적 저항운동의 병행, 충분한 단백질과 비타민 D·칼슘 섭취, 수면과 스트레스 관리로 요약된다.
이 권장들은 미국·유럽의 노령학·영양학 권고와도 방향성을 공유한다.
근거 중심의 실천이 가져오는 긍정적 효과와 그 이유
찬성 입장 요약을 먼저 전한다.
저항훈련과 유산소가 결합된 운동은 노년층의 근력과 보행 속도, 일상기능을 개선한다는 무작위대조시험과 메타분석 결과가 다수 보고되어 있다.
특히 폐경 이후 여성은 에스트로겐 감소로 골형성(骨形成)이 약화되고 근단백질 합성이 떨어지므로, 점진적 과부하(progressive overload)를 통한 근육 자극이 필수적이다.
임상 권고는 대체로 일주일에 2회 이상의 저항훈련과 규칙적 유산소를 권장하며, 단백질 섭취를 체중 1.0~1.2g/kg 수준으로 유지하면 근육 유지와 회복에 도움이 된다는 임상영양학 권위자의 권고를 반영한다.
또한 비타민 D와 칼슘 보충은 골다공증 위험이 높은 폐경기 여성에서 낙상과 골절 위험을 감소시키는 섭취 전략으로 널리 채택되어 왔다.
Dr. Wright는 저서와 인터뷰에서 “폐경은 쇠퇴가 아니라 강화의 기회”라고 강조하며, 6주 프로그램과 혈액검사를 통해 개인의 염증 수치와 영양 상태를 확인한 뒤 맞춤형 운동·영양 계획을 세우도록 조언한다.
미국 국립보건연구원(NIH)과 유럽 영양학계의 관련 연구 사례들은 이러한 다영역 통합 접근이 기능적 회복에 유리하다는 점을 뒷받침한다.
개인차·부작용·과도한 일반화에 대한 신중한 시각
반대 입장의 핵심 우려도 상세히 살펴보자.
첫째, 폐경 여성 집단은 연령, 기초질환, 유전적 요인, 과거 활동량 등에서 큰 이질성을 보인다. 단일한 프로그램을 모든 사람에게 일반화하면 효과가 미미하거나 오히려 부상을 초래할 수 있다.
둘째, 관절염이나 만성 통증을 앓는 여성에게 고강도 저항훈련은 관절 부담을 증가시켜 증상을 악화시킬 위험이 있다.
따라서 운동 처방은 물리치료사나 임상 의사와의 사전 평가 없이 시행되어서는 안 된다는 점을 임상 노인의학과 의사들이 지적한다.
셋째, 보충제와 신약(예: 세포 노화(senescence) 제거를 목표로 하는 연구 성과)은 관심을 모으지만, 임상적 유효성과 안전성에 대해 확립된 장기 데이터가 부족하다.
실제로 칼슘·비타민 D의 적절한 사용은 이득을 주지만 과다 복용이나 일부 성분의 상호작용은 신장결석·심혈관계 위험을 높일 수 있다는 경고가 존재한다.
마지막으로, ‘더 강해져야 한다’는 메시지가 일부 여성에게 심리적 부담을 주거나 실패에 대한 죄책감을 유발할 수 있다.
따라서 권장안은 동기부여 메시지뿐 아니라 현실적 한계와 안전성을 함께 고려한 개인화된 계획으로 제공되어야 한다는 목소리가 높다.
핵심 요약
폐경 이후 여성의 근골격계 약화는 에스트로겐 감소로 촉발되며, 저항운동·영양·수면·스트레스 관리의 통합적 접근이 기능성과 독립성 유지에 기여한다.
Dr. Vonda Wright의 책은 실용적 프로그램을 제공하지만 개인별 맞춤성과 보충제 안전성 문제는 여전히 신중한 검토가 필요하다.
일상에서 적용 가능한 실천 계획과 끝맺음
당장 시작할 수 있는 실천으로는 주 2회 이상의 점진적 저항훈련, 매일 20~30분의 유산소, 체중 1.0g/kg 수준의 단백질 섭취, 의료진과의 기본 혈액검사 및 골밀도 검사이다.
보충제는 혈중 수치와 의학적 상황을 확인한 후 권장 용량 내에서 사용하되, 새로운 치료법 또는 보충제는 임상 근거가 충분한지 확인해야 한다.
논쟁은 남아 있지만 핵심 메시지는 분명하다. 폐경 이후의 관리는 수동적 수용이 아니라 적극적 관리로 바뀔 수 있으며, 개인화된 계획과 전문가의 감독이 병행될 때 가장 안전하고 효과적이라는 점을 기억하자.
당신의 다음 질문은 무엇인가? 지금의 식단·운동·검사 계획 중 무엇을 먼저 점검할 것인가를 결정해보자.
